무더위에도 숙면하는 법 8가지

열대야가 기승을 부리는 계절, 잠 못 드는 밤이 길어진다. 전문가들이 권하는 과학적 숙면법을 소개한다.

**따뜻한 물로 샤워하고, 수분을 충분히 섭취하라**

더울 때 찬물로 샤워하는 사람이 많지만, 영국의 수면 전문가 소피 보스톡(Sophie Bostock) 박사는 이것이 오히려 역효과라고 지적한다. 찬물은 혈관을 수축시켜 몸이 열을 바깥으로 내보내지 못하고 오히려 안에 가둬버린다는 것이다.

“숙면을 위해서는 사지 말단까지 혈액 순환이 원활해야 합니다. 따뜻한 물로 샤워하면 피부로 혈류가 증가하면서 체열이 효과적으로 방출됩니다.” 보스톡 박사의 설명이다.

수분 섭취도 중요하다. 수면 전문 컨설턴트 앨리슨 존스(Alison Jones)는 미국 노스캐롤라이나(North Carolina) 대학 연구를 인용하며, 충분한 수분이 체온을 낮추고 밤새 관절 윤활 기능을 유지해준다고 강조했다. 하루 1.5~3리터의 물을 마시되, 알코올은 탈수를 촉진하고 야간 체온을 높이므로 삼가는 것이 좋다.

**맥박 부위와 손발을 집중 냉각하라**

영국 침구 전문 브랜드 실리(Sealy)의 전문가 앨리슨 존스는 머리, 목, 손목처럼 혈관이 피부 가까이 위치한 부위를 식히면 전신 체온을 빠르게 낮출 수 있다고 설명한다. 구체적인 방법은 다음과 같다.

손발을 이불 밖으로 내놓는 것만으로도 체열 방출에 도움이 되고, 한밤중에 깨더라도 다시 잠들기 쉬워진다. 찬물에 적신 수건을 이마, 목, 손목에 얹으면 혈류를 빠르게 식힐 수 있다. 수면 기술 전문가 필 로울러(Phil Lawlor)는 깨끗한 양말을 냉장고에 몇 시간 넣어뒀다가 자기 전에 신는 방법도 추천했다. 발에는 신경 말단이 집중돼 있어, 이 부위를 식히면 전신 진정 효과가 나타난다. 발, 팔, 가슴에 마그네슘 오일이나 크림을 바르면 신경계 안정과 회복을 도와 잠들기 수월해진다는 조언도 덧붙였다.

**침구 소재를 바꿔라**

침구 교체는 수면 환경을 개선하는 가장 간단한 방법이다. 두꺼운 면 소재 대신 통기성이 뛰어난 린넨(linen·아마천) 소재로 바꾸는 것이 좋다. 그레그 포터(Greg Potter) 박사는 여름철에도 이불을 덮고 자는 편이라면, 보온지수(tog)가 5 이하인 얇은 여름용 이불이나 얇은 커버 하나만 사용할 것을 권한다. 필 로울러는 열을 붙잡아 두는 메모리폼 매트리스보다는, 통기성이 8배 뛰어난 개방형 구조의 스프링 매트리스를 선택하라고 조언했다.

**전자기기와 조명을 꺼라**

잠들기 한 시간 전부터 조명과 모든 전자기기를 꺼야 한다. 영국의 심리학자이자 수면 전문가인 수지 리딩(Suzy Reading)은 전자기기와 전구 모두 열을 발생시켜 실내 온도를 높인다고 설명한다. 전원을 끄면 환경 보호에도 기여하고, 뇌를 각성시키는 블루라이트 차단 효과도 얻을 수 있다.

**알몸으로 자라**

잠옷을 입었을 때 땀이 심하게 난다면, 과감히 벗어버리는 것도 방법이다. 영국 수면위원회(The Sleep Council)에 따르면 체온이 지나치게 높으면 수면 중 자연스럽게 체온이 떨어지는 ‘자연 수면 메커니즘’이 방해를 받는다. 알몸에 통기성 좋은 침구를 조합하면 땀이 빠르게 증발해 피부를 건조하고 쾌적하게 유지할 수 있다.

**머리는 촉촉하게, 긴장은 풀고**

자기 전 가볍게 머리카락을 적셔 반건조 상태를 유지하면 머리 부위 체온을 낮추는 데 도움이 된다. 여기에 수면 전 가벼운 스트레칭이나 명상으로 긴장을 풀어주는 루틴을 더하면 무더운 밤에도 한결 수월하게 잠들 수 있다.

출처: VnExpress