“힘들게 운동하지 마세요”…’편하게 하는 운동’이 오히려 효과적인 이유

[2026-05-07]

힘들게 땀을 빼야만 운동 효과가 있다는 통념을 뒤집는 연구 결과가 주목받고 있다. ‘편심성 수축 운동(eccentric exercise)’으로 불리는 이 방법은 적은 에너지로도 근력 강화와 심혈관 건강 개선을 동시에 달성할 수 있다는 것이 골자다.

일반적인 운동이 근육을 수축시키는 동작, 예컨대 역기를 들어 올리는 동작에 초점을 맞추는 것과 달리, 편심성 수축 운동은 근육이 늘어나는 구간, 즉 ‘내려가는 동작’에 집중한다. 천천히 역기를 내리거나, 의자에 천천히 앉거나, 계단을 내려가는 동작이 모두 여기에 해당한다.

호주 에디스 코완대학교(Edith Cowan University)의 운동과학자 켄 노사카(Ken Nosaka) 교수는 “근육이 늘어나는 구간에서 더 큰 힘이 발생하지만, 에너지 소모는 오히려 적다”고 설명한다. 즉 덜 지치면서도 근력은 더 효과적으로 키울 수 있다는 뜻이다.

이 운동법의 가장 큰 장점은 별도의 장비가 필요 없다는 점이다. 내리막길 걷기, 가볍게 스쿼트를 내려가는 동작, 아령을 천천히 내리는 것만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있다. 노인이나 평소 운동을 거의 하지 않는 사람, 건강상 제약이 있는 사람에게도 쉽게 적용할 수 있는 이유다.

그동안 이 운동법의 단점으로 지적됐던 것은 ‘지연성 근육통(DOMS)’이었다. 특히 운동을 처음 시작하는 사람에게 근육통이 심하게 나타날 수 있다는 것이었다. 하지만 노사카 교수는 “이는 심각한 손상이 아니라 염증 반응에 가깝다”며 “강도를 서서히 높이고 꾸준히 지속하면 충분히 줄일 수 있다”고 말했다.

실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 과학전문매체 사이언스얼럿(ScienceAlert)이 지난 5월 4일 소개한 연구에 따르면, 2017년 비만 고령 여성 30명을 대상으로 한 실험에서 계단을 내려간 그룹은 계단을 올라간 그룹보다 심박수, 혈압, 체력 지표 모두에서 더 뚜렷한 개선 효과를 보였다. 편심성 자전거 운동 역시 근력, 균형 감각, 심혈관 건강 향상에 효과적인 것으로 나타났다.

전문가들은 편심성 수축 운동이 이미 근육 부상 재활 분야에서 폭넓게 활용되고 있으며, 일상적인 운동으로 확대 적용하기에도 충분하다고 강조한다. 일상 동작과 유사한 움직임으로 구성돼 있어 꾸준히 지속하기 쉽다는 것이 핵심 강점이다.

운동 습관을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람이 많은 현실에서 ‘더 세게가 아닌 더 똑똑하게 운동하기’는 실질적인 대안이 될 수 있다. 운동의 문턱이 낮아질수록 장기적인 건강 효과도 커진다는 사실을 이 연구들은 공통적으로 시사하고 있다.

출처: Tuổi Trẻ